עצות תזונתיות לקראת החזרה ללימודים

ד"ר מיכל גילאון קרן

דיאטנית ביחידה לתזונה ובמכון לאנדוקרינולוגיה וסוכרת, מרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת כללית.

מגפת הקורונה שיבשה לכולנו את שגרת החיים. הילדים נמצאים יותר בבית, מבלים יותר זמן מול המסכים ועושים פחות פעילות גופנית. החזרה המתוכננת ללימודים היא הזדמנות מצוינת לעשות סדר ב'תיק האוכל' של ילדינו ולקיים עבורם בחירות תזונתיות מושכלות יותר. שמירה על הרגלי חיים בריאים, תזונה מאוזנת ופעילות גופנית, יתרמו לחיזוק מערכת החיסון של הילדים שלנו, ויסייעו להם לשמור על משקל גוף בריא.

את הימים האחרונים לפני תחילת הלימודים כדאי לנצל גם להכנה משותפת של הארוחות,  וכך לעודד את הילדים  לטעום מזונות חדשים. אפשר לחתוך יחד ירקות ופירות שהם לא אוכלים בדרך כלל ולנסות ממרחים חדשים או שילובים חדשים לכריכים. אפשר לחפש יחד מתכונים שהילדים רוצים להכין, או לקבל השראה מכריכים שמגישים בבתי קפה, למשל: כריך עם פסטו ומוצרלה, טונה וביצה קשה וכדומה.

ארוחת בוקר

לארוחת הבוקר יש חשיבות רבה לילדים בזמן הלימודים. ארוחת הבוקר משפרת את כושר הריכוז ומגבירה את יכולת פתירת הבעיות. לילדים שאוכלים ארוחת בוקר באופן קבוע יש הישגים גבוהים יותר בלימודים, במיוחד במתמטיקה, וכן פחות איחורים ובעיות התנהגות. בימים האחרונים של החופש, כדאי לחזור לשגרה של ארוחות בוקר, גם אם מתעוררים מאוחר. כדאי לנסות מגוון של ארוחות פשוטות, שהילדים יצליחו לאכול גם בזמן הלימודים, כאשר הזמן בבוקר לחוץ יותר.  

ארוחת עשר

ארוחת עשר מהבית עדיפה על פני קנייה של אוכל מוכן בבית הספר. רצוי להכין מראש טבלה או רשימה המפרטת את המילוי של הכריך בכל יום בשבוע, כדי למנוע את ההתלבטויות בבוקר. כדאי לאכול כריכים מלחמניות, פיתות ולחמים מלאים (רצוי 100% קמחים מלאים), המכילים סיבים תזונתיים ותורמים לבריאות ולתחושת השובע, עם מגוון של ממרחים כמו: גבינות, אבוקדו, טחינה, חומוס. מומלץ להוסיף ירקות כמו מלפפון, פלפל עגבניות שרי ו/או פירות כמו תפוח עץ, בננה, אפרסק ונקטרינה. חיתוך ואחסון בקופסת פלסטיק יקטין את הסיכון שהפירות והירקות ימעכו ויזרקו לפח. מומלץ לקחת בקבוק מים של חצי ליטר כדי להבטיח שתייה מספקת במהלך יום הלימודים.

הצלחת המנצחת

דרך קלה הממחישה לילדים מה כדאי להם לאכול היא הצלחת המנצחת. בצלחת מנצחת, כמחצית מהצלחת מלאה בירקות ובפירות, והחצי השני מתחלק בין חלבונים (קטניות, חלב ומוצריו, ביצה, דג, עוף) ופחמימות (לחם מלא, אורז, קינואה, כוסמת, שיבולת שועל). בנוסף, רצוי לאכול גם שמנים מהצומח כמו: שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים. כדאי לאכול "צלחות מנצחות" ב- 3 הארוחות העיקריות במשך היום: בוקר (או עשר), צהריים וערב.

דוגמאות לארוחות מנצחות:

* דייסת שיבולת שועל או יוגורט עם פירות ואגוזים

* כריך מלחם מלא עם גבינה או ביצה וירקות

* חומוס מסבחה עם ביצה קשה, פיתה מקמח מלא וירקות חתוכים

* מג'דרה (עדשים ואורז) עם טחינה וירקות מבושלים

* קציצות עוף ברוטב עגבניות עם אורז ושעועית ירוקה

* חזה עוף או דג עם בורגול ומרק ירקות

לסיכום, תזונה טובה תורמת ליכולת הלימודית של הילדים וחשובה גם להתפתחות החברתית, הרגשית והפסיכולוגית שלהם. חשוב לאמץ הרגלים של תזונה נכונה מגיל צעיר כדי לבסס אורח חיים בריא לכל החיים. לילדים ונוער חשוב במיוחד להקפיד על תפריט מאוזן המכיל את כל רכיבי המזון הנחוצים לגדילה ולהתפתחות תקינה, וכמובן להקפיד גם על פעילות גופנית. בכל מצב בו דרושה התערבות מקצועית, יש לפנות לדיאטנית ילדים.