על הגב, הצד או הבטן - על איזה צד מומלץ לישון?

שינה על הצד היא הבריאה ביותר לגב ולעמוד השדרה, אבל חלקנו כבר הספיק להתרגל לתנוחות אחרות. אז איך משפרים את איכות השינה ומה אפשר לעשות כדי להתעורר רעננים יותר? הנה המדריך המלא.

(צילום: PEXELS)

לפי סקר שפורסם במאי 2016, כ-50% מהגברים והנשים בני 18 ומעלה בישראל ישנים בין חמש לשש שעות בלילה. לשם השוואה, ההמלצה של איגוד השינה האמריקאי היא לשינה של 7-9 שעות ביום. בנוסף, מהסקר עלה שבעוד 55.6% מהנשים ישנות יותר מ-7 שעות בלילה, רק 38.5% מהגברים דיווח על כמות שעות דומה. המסקנה היא שיש עוד הרבה לאן לשאוף כדי לעמוד בתקן הבינלאומי מבחינת מספר שעות שינה ורצוי גם לעשות את זה בצורה נכונה.

הבעיה היא שלא רק השעה שבה ניכנס למיטה תשפיע על איכות החיים והשינה שלנו. לפי נתונים של משרד הבריאות כ-30% מהישראלים יסבלו מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייהם, 25% ישתמשו בתרופות שינה ו-5% ייאלצו להתמודד עם הפרעה בתנועות הרגליים. המשותף לבעיות מן הסוג הזה הוא תנוחת שינה לא מתאימה וחוסר מודעות למאפיינים של שינה טובה.

כך תלכו לישון כמו שצריך

ההבדל העיקרי בכל הנוגע לתנוחה מומלצת מבחינה אורטופדית הוא בין שינה על הצד, על הגב או על הבטן. מובן מאליו שהחל מגיל מסוים כבר קשה עד בלתי אפשרי להתרגל לתנוחת שינה חדשה, אבל יש כמה דברים קטנים שאפשר לעשות בשביל להשיג שינוי דרמטי באיכות השינה גם עם התנוחה שכבר התרגלנו אליה. כמו כן, צריך לזכור שיכולת השליטה שלנו בתנוחת השינה ממילא מוגבלת: אנחנו יכולים להחליט רק באיזה תנוחה ללכת לישון ולא באיזה צורה נתעורר בבוקר.

באופן כללי, שינה על הצד היא התנוחה הטובה ביותר לגב כי היא מאפשרת שמירה על עמוד שדרה ישר. את התנוחה הזו כדאי לאמץ עם רגליים שמורמות מעט לכיוון החזה וכרית שמונחת ביניהן. כל סוג של כריות שינה יתאימו למשימה ולא צריך להשקיע בכריות מיוחדות.

גברים ונשים שסובלים מכאבי גב או צוואר צריכים להתרגל להתחיל את הלילה בשכיבה על הצד. רצוי שהיד התחתונה תהיה מושטת קדימה ולא מתחת לכרית, מומלץ שהראש יישאר כל הזמן בקו ישר ובהמשך לעמוד השדרה ועדיף לוותר על כרית גבוהה או נמוכה מדי שעלולה ליצור הטיה וחוסר סימטריה.

לעומת זאת, מי שרגיל לישון על הגב יכול להניח את הכרית מתחת לברכיים וכך לתמוך בקימור הנורמלי של הגב התחתון. במידה ולא מרגישים בנוח עם הכרית, אפשר לנסות לגלגל מגבת קטנה מתחת לחלק הצר של הגב ולהשיג תמיכה נוספת. במקביל, יש לתמוך בצוואר בעזרת כרית נפרדת ועם עדיפות לכרית אורטופדית.

שינה על הבטן היא האופציה הכי פחות טובה ברשימה והיא בעיקר לא מומלצת לנשים בתקופת ההריון. זו תנוחה שמקשה על הגב והיא עלולה לגרום בעיות זרימת דם לרגליים, דליות או כאבים. אם אתם בכל זאת לא מצליחים לישון באף תנוחה אחרת, יכול להיות שהפתרון הוא להפחית את המתח מהגב על ידי הנחת כרית מתחת לאגן והבטן התחתונה. ניתן להניח כרית מתחת לראש כל עוד זה לא מפעיל לחץ חזק מדי על הגב, או לחילופין לוותר לגמרי על כרית מתחת לראש ולהסתפק בכרית מתחת לבטן התחתונה.

איזה מזרון מתאים לכם?

ההמלצות לעיל משרטטות עקרונות מנחים לשיפור של איכות השינה אך יש גם סוגיה סובייקטיבית. כך למשל חלקנו מעדיף מזרון קשה בעוד אחרים לא יכולים לדמיין את הלילה שלהם בלי מזרון רך, ואין פתרון אחד שמתאים לכולם.

לפיכך, אורטופדים גורסים שהנוחות צריכה לעמוד בראש סדר העדיפויות. בשביל לבחור את המזרון שמתאים לכם תצטרכו להגיע לאולמות התצוגה, לשכב על כמה מזרונים בדרגות קושי שונות ולבקש לקבל את המזרון הנבחר לתקופת ניסיון. שינה על המזרון למשך חודש, גם אם הוא עטוף בניילון אטום, תעניק לכם אינדיקציה טובה למידת ההתאמה שלו למבנה הגוף, למשקל ולהעדפות האישיות שלכם.

לגזור ולשמור מתחת לכרית: טיפים לשינה ערבה

התנוחה שבה תלכו לישון לא שווה כלום אם לא תקצרו את השהות במיטה, תחשיכו את החדר כדי להעלות את הסיכוי לשינה רצופה ועמוקה ותסלקו רעשים. בניגוד למה שנהוג לחשוב, מומלץ דווקא להימנע מפעילות גופנית בסמוך לשינה כדי לא להזריק לגוף אדרנלין ורצוי לוותר על ארוחה כבדה שעלולה לגרום תחושה של חוסר נעימות.

טיפים נוספים יכולים להיות ברורים מאליהם עבור מי שכבר הספיק לאמץ הרגלי שינה נוחים. על קצה המזלג אפשר להזכיר שכדאי להימנע מקפאין כ-4 שעות לפני השינה, שרצוי להחליף משקאות ממותקים במים ושעדיף לשמור על סדירות של שעות שינה ויקיצה על מנת לכוון את השעון הביולוגי. בתוך כך, רצוי לא לישון במהלך היום אם אתם גם ככה סובלים מקשיי הירדמות ויש להיזהר משימוש בלתי מבוקר בתרופות שינה שעלולות להוביל להתמכרות.