לקראת החג פורטל פ"ת משתף אתכם בהמלצות מרכז שניידר ובית חולים בילינסון לקראת שבועות - בנושא מוצרי חלב ועובדות תזונתיות הקשורות לחג.

המלצות מרכז שניידר לקראת חג שבועות

אחד המנהגים המאפיינים ביותר את חג שבועות הוא אכילת מוצרי חלב וביכורים. דפנה זיו בוסאני, דיאטנית קלינית ביחידה לתזונה ודיאטה במרכז שניידר לרפואת ילדים מקבוצת הכללית, ממליצה כיצד ליהנות ממאכלי חג השבועות, אך גם לעבור את החג ללא תוספת במשקל.

צריכת מוצרי חלב

חג השבועות הוא הזדמנות נהדרת להציג ולהסביר לילדים על חשיבות צריכת מוצרי חלב והעשרת התפריט בסידן. קיים שפע של מוצרי חלב שונים, ברמות שומן שונות. מוצרי חלב רזים עם תכולת שומן שנעה בין שלושה לחמישה אחוזי שומן. החלפה זו לא תפגע פגיעה משמעותית בטעם. בשנים האחרונות  ישנם מוצרי חלב רבים שמתוספים בחיידקים פרוביוטים: אלו חיידקים שנחשבים ידידותיים ויכולים לעזור בשיפור תהליכי עיכול ועוד.

סידן

מוצרי חלב הם דרך מצוינת להעשרת התפריט בסידן. חשוב  לאכול לפחות 3 מוצרי חלב ליום ורצוי לצרוך מוצרים מועשרים בסידן. ברשימת המוצרים המועשרים נמצאים: גבינות לבנות, גבינות קשות (עשירות בסידן אך גם עשירות יותר בשומן ולכן יש להעדיף את אלו שמכילות כמה שפחות שומן), יוגורט או חלב שמועשרים בסידן ומשקאות שונים על בסיס חלב. בצריכת מוצרי החלב אנו מקבלים גם ויטמין D - ויטמין (שהוא בעצם הורמון) נחקר רבות בשנים האחרונות, בין תפקידיו הוא מסייע לגוף לספוג את הסידן במעי בצורה מיטבית, חשוב לא רק לבריאות העצם אלא גם למטרות נוספות. מוצרי החלב מועשרים בויטמין D וזו עוד סיבה לצריכה של מוצרי החלב.

ירקות ופירות

הירקות והפירות רק מחכים שנקטוף ונעלה אותם על השולחן. זה הזמן להכין סלט גדול עם שפע ירקות או לאכול פרי טרי ובריא. מבחינה תזונתית, עדיף לאכול את הפרי ופחות מומלץ לסחוט אותו למיץ או לאכול אותו  מיובש. יחד עם זאת, חשוב לא להגזים בצריכה של פירות, כיוון שהם מכילים סוכר. ירקות הם דלי קלוריות. ניתן להכין סלט ולשלב בו גבינה, ניתן להכין רטבים על בסיס ירקות עשבי תבול ויוגורט במקום רטבים על בסיס שמנת.

מים

אחד מהמשחקים החביבים בשבועות הוא משחקי מים. מעבר למשחק, חשוב לזכור להקפיד על שתייה בכמות מספקת. יש להעדיף מים על פני שתייה מתוקה, שתייה מתוקה אינה מרווה כמו מים. יש לזכור שבכוס משקה ממותק ישנה כמות סוכר גדולה ולכן נחשבת יותר כממתק ולא כשתייה. יש להתרגל ורצוי מגיל צעיר שלא לשתות שתייה ממותקת אלא להעדיף מים. ניתן לגוון את טעם המים עם צמחים כמו לימונית, עלי נענע או להוסיף פלחי פרי כמו תפוז או לימון.

עובדות תזונתיות: מאת סיגל פרישמן – מנהלת היחידה לתזונה ודיאטה בבילינסון

חג שבועות מתאפיין במנהג הקדום של אכילת מאכלי חלב. חלב ומוצריו עומדים כמה שנים במוקד המזונות השנויים במחלוקת: בריא ומומלץ גורסים ארגוני הבריאות הרשמיים ומולם עומדים כמה ומטיפים כנגדו ברמה הבריאותית והמוסרית. יתכן שבעוד מספר שנים כשהרפואה והתזונה יהפכו להיות מותאמים אישית לפי ההרכב הגנטי או הרכב המיקרוביום של כל אחד מאתנו- גם סוגיה זו תיענה.

לא נמצאה עד כה שום הוכחה מדעית הקושרת את החלב לליחה, אסטמה, דלקות אוזניים או אטופיק דרמטיטיס. מחקרים ארוכי טווח על אוכלוסיות גדולות, לא מצאו כל קשר למצבים אלה. אלרגיה לחלב (המחייבת התנזרות ממוצרי חלב) היא נדירה והאחוזים באוכלוסייה הבוגרת עומדים על כ-2 אחוזים, לרוב אלרגיה המופיעה בילדות, חולפת עד גיל שנתיים. רגישות ללקטוז (המרכיב הסוכרי של החלב), שכיחה באוכלוסייה הבוגרת. רגישות זו מתבטאת בנפיחות, גזים ולעיתים שלשולים ותלויה בכמות הלקטוז הנאכלת. מוצרי חלב רבים מכילים כמות קטנה של לקטוז אותם ניתן לשלב בתפריט ולא לסבול מתופעות הלוואי כגון- קוטג', גבינות לבנות קשות, גבינה צהובה (גם דלת שומן), יוגורט ביו, חלב דל וללא לקטוז ועוד...

חלב ומוצריו מהווים את המקור העיקרי והחשוב ביותר לסידן מהדיאטה. ארגוני הבריאות ממליצים על צריכה של 3 מנות חלב (ומוצריו) ליום בשל העובדות הבאות:

* דיאטה עתירת סידן חשובה בגיל הילדות לבניית מסת עצם מרבית ובתקופת הבגרות לשמירה על מסת העצם ומניעת אוסטיאופורוזיס (מחקר שהתקיים בארץ מצא כי ילדים אלרגים לחלב נמצאו בקומה נמוכה מחבריהם אוכלי החלב).

* סידן הכרחי לתהליך קרישת הדם, העברת אותות עצביים והתכווצות שרירים.

* ויטמין D ולקטוז משפרים את ספיגת הסידן (שני אלה נמצאים בחלב ומוצריו).

* מחקרים חדשים מראים כי צריכה נאותה של סידן יכולה גם לסייע בשמירה על לחץ דם תקין, בתהליכי הפחתה במשקל ובמניעת סרטן המעי הגס.

מקורות נוספים טובים לסידן הם: סרדינים, מוצרי סויה, ברוקולי, כרוב וטחינה משומשום מלא.

צריכה מוגברת של חלבון, אלכוהול, קפאין, מלח ועישון מגבירים את הפרשת הסידן בשתן.

על מנת להגביר את ספיגת הסידן מהמזון מומלץ לחלק את צריכתו לאורך היום. ככל שכמות הסידן הנצרכת בארוחה נמוכה יותר כך שיעור הספיגה עולה.

חשוב לציין כי ייתכן ויש קשר בין צריכה מוגברת של סידן (מכל מקור) לבין סיכון לסרטן ערמונית. לא נמצא קשר במחקרים השונים בין צריכת סידן ו/או מוצרי חלב לבין מחלה ממאירה אחרת.

אז מהי כמות הסידן היומית המומלצת?

לילדים עד גיל 3 ← 500 מ"ג ליום

לילדים בגילאי 8-4 ← 800 מ"ג ליום

לילדים בגילאי 18-9 ← 1300 מ"ג ליום

לאנשים בוגרים עד גיל 50 ← 1000 מ"ג ליום

ומעל גיל 50 ← 1200 מ"ג ליום

וכיצד נגיע אליה?

להלן טבלה המציגה את כמות הסידן במזונות נבחרים מהם ניתן להגיע להמלצות:

סידן בצמחונות וטבעונות

ממסמך עמדה שפורסם לאחרונה ע"י אגודת התזונה האמריקאית (ADA) ביחס לצמחונות וטבעונות נכתב כי צריכת הסידן אצל צמחונים אוכלי ביצים וחלב דומה לזו שאצל לא צמחונים או גבוהה ממנה אך הצריכה אצל טבעונים נוטה להיות נמוכה משתי קבוצות אלה ועשויה להיות מתחת לצריכה המומלצת. במחקר אפידמיולוגי גדול שעקב אחר אוכלוסייה גדולה באירופה (EPIC- European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) נמצא שהסיכון לשבר עלה ב-30% אצל טבעונים. מקורות טובים לסידן לטבעונים - בוק צ'וי, אנדיב, ברוקולי, כרוב וכרוב סיני, מיצי פירות מועשרים בסידן, טופו, זרעי שומשום*, שקדים* וקטניות יבשות* (*זמינות ביולוגית נמוכה- נספג פחות), מזונות מועשרים כגון: חלב סויה, חלב אורז ודגני בוקר. יש לציין כי ממחקרים נמצא

שטבעונים הצורכים כמות של 525 מ"ג סידן ממקורות אלה (כמות נמוכה מזו המומלצת לאוכלי כל) שיעורי השברים אצלם זהים לאוכלי כל.

כמה מילים על חג השבועות ושמירה על דיאטה

גבינות שמנות, פשטידות על בסיס בצק, בלינצ'סים, עוגות גבינה ואפילו ירקות מוקרמים עשירים מאד בשומן ובקלוריות.

ולהמחשה:

בורקס = כ- 170 קלוריות ליחידה קטנה וכ- 500 קלוריות ליחידה גדולה.

בלינצ'ס מוקרם ממולא בגבינות שמנות = כ- 300 קלוריות ליחידה.

פשטידת גבינות על בסיס בצק = בין 500-300 קלוריות למנה.

כדור קטן של גבינת שמנת = כ-150 קלוריות.

צלחת פסטה ברוטב שמנת = כ-700-600 קלוריות.

עוגת גבינה שמנת פירורים = 400-300 קלוריות לפרוסה קטנה.

עוגת גבינה אפויה (עם גבינות עד 5% שומן) = כ- 150 קלוריות לפרוסה.

♥ עוגת גבינה אפויה דלה בקלוריות יחסית לעוגות קרמים למיניהן. בנוסף, היא עשירה בסידן ויכולה להחליף ארוחת ביניים כחלק מתפריט הדיאטה.

אז כיצד אפשר לעשות את החג ליותר "בריא" ופחות "משמין"?

♥ להעדיף שימוש בגבינות רזות (עד 5%) למאפים/תבשילים השונים.

♥ להפחית את כמות השמן בבישול ולהימנע ממזונות מטוגנים.

♥ כדאי לזכור כי מאפי ירקות מוקרמים וסלטים למיניהם עשויים להכיל כמויות גדולות של שמן וקלוריות. לכן, כדאי לדאוג שיהיו על שולחן החג גם ירקות טריים, מבושלים או אפויים (בשקית אפיה למשל) ללא תוספת שמן.

♥ בארוחת החג לטעום מהכל בכמויות קטנות או לבחור מנה אחת או שתיים בלבד. ולהרבות באכילת ירקות.

♥ בארוחות שלפני/אחרי ארוחת החג לבחור במזונות דלים בקלוריות על מנת להקטין את החריגה הקלורית הכוללת של ימי החג...

♥ כדאי לנצל את ימי החג לביצוע פעילות גופנית או אפילו רק להליכה משפחתית נעימה בסביבת הבית.

שיהיה לכולנו חג שמח וטעים!